Comment éviter la somnolence ?

La fatigue et la somnolence au volant ne sont pas une fatalité. Comme pour la vitesse ou l’alcool, chacun peut réduire l’insécurité routière en adoptant un comportement responsable…
Avant de partir

Voici quelques conseils à suivre avant de prendre le départ. Ils vous permettront de partir en forme et de retarder l’apparition des signes précurseurs, vous indiquant que vous êtes en train de perdre vos capacités d’attention. Le premier d’entre eux : ne pas être en manque de sommeil au moment de prendre le volant.

[ Notre article ‘Distinguer les premiers signes de la perte de vigilance‘ ]

1. Reposez-vous avant de partir.
2. Evitez de partir après une journée de travail.
3. Prenez la route après une nuit de sommeil réparateur (environ 7 heures) de manière à ne pas avoir une dette de sommeil.
4. Levez-vous à l’heure habituelle. Se lever à une heure inhabituelle signifie partir avec une vigilance amoindrie et un risque accru d’accident.
5. Choisissez avec soin l’horaire du voyage et l’itinéraire de façon à conserver autant que possible les rythmes veille/sommeil habituels.
6. Dormez correctement les nuits précédentes (1 à 2 h de sommeil en moins par nuit = une nuit blanche au bout de 4 ou 5 jours).
7. Réglez correctement le siège et le dossier (en modifiant un peu le réglage du dossier, le changement de position atténue la fatigue du dos et des épaules).
8. Attention aux médicaments : certains peuvent gêner la conduite, entraîner ou favoriser des accidents en modifiant la vigilance, entraîner une somnolence. Il convient de vérifier la notice et de s’informer auprès d’un médecin.
9. Si vous prenez la route le matin, absorbez un petit déjeuner consistant et une boisson stimulante (thé, café) à dose modérée.
10. Avant un voyage de nuit, faites une sieste préventive d’environ 1h30.
11. En revanche, si le départ est prévu dans la journée, mangez légèrement et buvez abondamment des boissons non alcoolisées.
12. Si vous voyagez de nuit, il est recommandé de s’arrêter de conduire avant minuit et de ne pas reprendre le volant avant 6 h du matin, plage horaire pendant laquelle la vigilance est à son minimum.
13. Par ailleurs, il est important de ne pas se fixer d’heure d’arrivée, le voyage en sera d’autant plus serein et agréable.

Sur la route

Avant tout

1. Le respect de certaines règles élémentaires au niveau de la conduite, permet d’éviter les risques de la fatigue et de la somnolence :

1. Respectez les limitations de vitesse.
2. Evitez de garder le regard fixé sur l’axe de la trajectoire.
3. Respectez les distances de sécurité.

Prévenir la baisse de vigilance

1. Aérez le véhicule régulièrement. Si le temps le permet, roulez une fenêtre ouverte.
2. Si votre voiture en est équipée, réglez la climatisation pour réduire la température.
3. Faites fonctionner la radio ou écoutez une cassette.
4. Effectuez des pauses fréquentes, tous les 200 km ou toutes les 2 heures, d’une durée de 10 à 20 minutes au mois.
5. Sur autoroute, arrêtez-vous sur une aire afin de vous détendre et de marcher. Profitez-en pour boire un café.
6. Buvez beaucoup d’eau et évitez les aliments riches en graisse.
7. Ne mangez ni trop lourd, ni trop léger.
8. Parlez avec les passagers et ne gardez pas le regard figé sur l’axe du tracé.
9. En début d’après-midi et pendant la nuit, si le besoin s’en fait sentir, arrêtez-vous pour dormir un petit peu. Sur autoroute, il y a une aire de repos tous les 15 à 20 km et une aire de service tous les 40 à 50 km.
10. Si le voyage doit dépasser 8 à 10 heures, arrêtez-vous et passez une nuit normale de sommeil avant de poursuivre son trajet.

Réactiver sa vigilance

1. Faites une pause prolongée toutes les 2 heures et dormez si possible.
2. Passez le volant à un autre conducteur dès que la fatigue se fait sentir.
3. N’accélérez jamais pour arriver plus vite. Au contraire, réduisez votre allure car rouler vite augmente la fatigue.[ Notre article ‘Les ennemis de la vigilance‘ ]

Le principe de la sieste dynamisante

S’il est essentiel de respecter scrupuleusement le principe des pauses régulières pendant le voyage, il est également important de connaître quelques astuces pour gérer au mieux ces temps d’arrêt.

Ainsi, chez les conducteurs somnolents, la sieste dynamisante permet de dormir et de repartir en forme. Chez les individus qui ne présentent pas de contre-indications à la caféine, le principe est de prendre un ou deux cafés avant de faire une courte sieste. La caféine mettant 15 à 30 minutes avant d’agir, son absorption ne gêne pas l’endormissement et permet donc un réveil de sieste dépourvu d’inertie du sommeil. Le principe de la sieste dynamisante a été démontré par des études scientifiques menées en Angleterre*.

Fig. 3

Si l’état de santé du conducteur interdit la caféine, il suffit d’attendre 30 minutes avant de reprendre la route après la sieste.

*Voir les études du Dr Jennie Connor, (Auckland juillet 1999)