Comment profiter d’un sommeil de qualité au quotidien ? Malheureusement, nous sommes nombreux et nombreuses à souffrir de problèmes de sommeil, une situation qui peut lourdement impacter nos journées, que ce soit au travail ou dans notre vie privée. Un manque de sommeil et des nuits de sommeil peu réparatrices peuvent être néfastes pour notre santé, qu’il s’agisse de notre santé mentale ou physique. Irritabilité, sautes d’humeur, augmentation du stress, du développement de maladies chroniques et cardiovasculaires… Autant d’effets qu’il est possible d’éviter, en adoptant les meilleurs conseils pour retrouver un sommeil réparateur en toute saison. On vous explique.
1. Le choix d’un matelas de qualité
Premier point pour mieux dormir : le choix de la literie. Une literie de mauvaise qualité peut causer de nombreux problèmes de sommeil, et peut même être responsable de vos insomnies, d’un réveil fatigué, et de l’apparition de douleurs, plus particulièrement dans la zone lombaire. Si cela vous concerne, c’est qu’il est peut-être temps d’investir dans une nouvelle literie.
Quel type de matelas choisir pour mieux dormir ? Il est vrai qu’il existe de nombreux modèles de matelas, tous ne disposant pas du même niveau de confort. Quelle que soit la technique utilisée par le matelas (les ressorts, la mousse, un matelas à mémoire de forme…), vous devrez porter attention au niveau de fermeté, à adapter en fonction de votre poids, de votre position, de vos préférences et du nombre de personnes occupant le lit. Sachez également que l’achat d’un nouveau matelas s’accompagne généralement de l’achat d’un nouveau sommier, pour un maximum de confort.
2. Un dîner léger pour mieux dormir
Bien souvent, il est possible de rencontrer des problèmes de sommeil du fait de repas trop lourds, qui peuvent également impacter vos nuits, pour cause d’une digestion trop lourde, qui vient perturber le sommeil. Pour éviter de telles situations, les spécialistes conseillent le choix d’un repas sain et léger le soir, un repas équilibré qui devra être consommé au maximum deux heures avant le coucher. Le soir, mieux vaut éviter les aliments trop gras, ainsi que le sucre et les excitants, qui pourraient retarder l’arrivée du sommeil.
3. Dormir à la bonne température, dans une chambre isolée du bruit
Bien que les belles et chaudes journées d’été puissent rendre ce point plus difficile à respecter, pour bien dormir, votre chambre ne doit pas être trop chaude. La température de la chambre ne devrait pas dépasser les 23°C, une température idéale pour la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) qui permet au corps d’entrer dans une phase de sommeil. Pour trouver le sommeil, notre corps doit en effet refroidir, la température corporelle étant naturellement plus élevée à l’éveil.
Si vos nuits sont chaudes, une douche tiède de 15 minutes avant d’aller vous coucher pourrait aider à diminuer votre température corporelle. Faites également en sorte de vous isoler du bruit, et de limiter la présence de lumière dans votre chambre !
4. Supprimer les écrans avant l’heure du coucher
C’est une règle simple, qui n’est pourtant pas toujours des plus faciles à appliquer. Si l’on souhaite mieux dormir, et être en mesure de profiter d’un sommeil réparateur, il faut savoir mettre de côté les écrans, au minimum deux heures avant d’aller se coucher. En effet, la lumière bleue générée par les écrans limite la sécrétion de mélatonine, ce qui peut perturber le sommeil. Installer une télévision dans la chambre de surcroit dans celles des adolescents n’est pas une bonne idée pour un sommeil récupérateur. Tronquez votre téléphone portable ou votre ordinateur pour un livre avant l’heure du coucher !
5. La pratique d’une activité physique régulière
Bien que l’on n’associe pas toujours le sport au sommeil, une activité physique régulière peut être bénéfique pour vos nuits de repos. Le sport peut aider à diminuer le risque de souffrir d’insomnies pendant la nuit, en plus de ses nombreux autres effets pour notre santé. Pour autant, pour que le sport nous aide à mieux dormir, il est important de respecter quelques points, et vous devrez notamment éviter toute activité physique intensive avant d’aller dormir, pour que la phase d’endormissement ne soit pas perturbée par les endorphines sécrétées par le sport. Faites du sport le matin, ou optez pour le yoga en fin de journée !
6. Respecter sa routine pour des nuits d’un sommeil réparateur
Quand on rencontre des difficultés à trouver le sommeil, le problème peut aussi venir d’un manque de routine, et d’écarts trop importants entre nos heures de coucher et de réveil. Ainsi, bien qu’il puisse être tentant de vouloir récupérer ses heures de sommeil manquantes de la semaine pendant le week-end, mieux vaut ne pas intensifier les écarts, en se couchant à une heure similaire tous les soirs, sans dépasser une heure de sommeil supplémentaire le matin. Une routine bien établie peut être la clé pour un sommeil de qualité.
7. Libérez-vous du stress et de l’anxiété de la journée
Enfin, dernier conseil pour vous aider à profiter d’un sommeil réparateur, en fin de journée, faites le point sur vos pensées et émotions pour vous libérer du stress et de l’anxiété de la journée. Apprenez à mettre de côté les émotions négatives avant d’aller vous coucher, en prenant quelques minutes pour vous détendre, et pour faire le point sur votre journée. Si vous en ressentez le besoin, vous pourrez également vous lancer dans la pratique de la méditation, une habitude qui peut être bénéfique pour vous aider à relâcher la pression. Restez calme et à l’écoute de vos besoins, pour des nuits de sommeil de qualité.
